Alternatieve geneeswijzen

10 mini workouts ook wanneer je weinig tijd hebt…

Verschillende studies hebben door de jaren heen bewezen dat training niet alleen bijdraagt tot een betere conditie maar ook tot een gezonder leven. Het zorgt voor een langere levensverwachting, ziektepreventie en gewichtscontrole. Tevens bouw je aan soepelheid en aan spiermassa. Het bevordert de bloedcirculatie wat dan weer de kans op hart - en vaatziektes verkleint. Kortom fitheid zorgt ervoor dat je lichaam zich lekker voelt.

Fitness helpt ons op volle capaciteit te presteren. Het is essentieel dat we het vermogen hebben om de dagelijkse beslommeringen te volbrengen en aan het eind van de werkdag nog genoeg energie overhouden voor andere activiteiten. Fitness betekent ook controle houden in situaties waar de doorsnee mens zou falen. Dat is de kern van een uitstekende gezondheid. Fysieke fitheid beïnvloedt het hele lichaam. Maar ook op emotioneel gebied speelt het een grote rol. Een gezonde geest in een gezond lichaam! Jammer genoeg vinden we in drukke en stresserende maatschappij zelden voldoende tijd om voldoende te sporten. Daarom hebben we voor u volgende mini workouts ontworpen. Korte trainingen die ervoor zullen zorgen dat u toch de nodige fitheid bekomt.

Voor de eerste training trekken we ongeveer tien minuutjes uit. De eerste vijf minuten besteden we aan het opwarmen van het lichaam. We doen dit door te wandelen met een flinke, kordate tred. Denk om je houding: mooi rechtop stappen. Probeer je lichaam zo lang mogelijk te maken. De volgende drie minuten gaan we van wandelen over tot lichte jogging of tot stevig doorstappen. De laatste twee minuten vertragen we terug tot het normale wandeltempo. Zodoende kan je hartslag terug zakken naar het normale ritme. Zoals u ziet vraagt deze oefening weinig voorbereiding.

Een paar goede wandel - of loopschoenen voldoen al. Daarenboven is bij wandelen de kans op kwetsuren zeer klein. Tenslotte blijf je steeds met één voet op de grond. Het grote voordeel van wandelen is dat je het overal kan uitoefenen. Wandelen bevordert je energieniveau en werkt ontstressend. Denk erom dat je tijdens de oefening steeds op een normale manier moet kunnen converseren. Is je ademhaling zo snel dat je niet meer normaal kan blijven praten, dan ga je te hard!

Voor de tweede oefenronde hebben we ongeveer een kwartiertje tijd nodig. De eerste twee minuten blijven we ter plaatse huppelen. Dan ga je acht minuten stevig doorstappen. De volgende drie minuten blijven we weer ter plaatse huppelen en eindig deze sessie met opnieuw twee minuten stevig doorstappen.

De derde reeks vraagt ongeveer twintig minuutjes van uw tijd. Begin deze sessie met rekoefeningen. Buig het lichaam en probeer met je vingertoppen de grond te raken. Hou je benen wel gestrekt. Volgende oefening: door de knieën zakken en terug rechtkomen. Deze opwarming duurt een drietal minuten. De volgende 3 minuten gebruiken we om ter plaatse te joggen. De volgende minuut springen we van links naar rechts en houden we onze benen gesloten. Minuut acht gebruiken we voor push ups. We drukken ons lichaam zo dikwijls mogelijk op. Minuut negen beginnen we uit dezelfde opdrukpositie: we steunen op handen en voeten en brengen steeds een knie tussen onze handen.
Dan herhalen we nogmaals alle oefeningen en besluiten we deze sessie met rustig wandelen als cool down.

Bij de vierde training leggen we de nadruk op het bovenlichaam. Hiervoor trekken we tien minuten uit. De eerste minuut doen we opstapjes op een bankje of op de onderste trede van de trap. De volgende minuut doen we opdrukoefeningen tegen de muur. Je steunt met je handen tegen de muur en buigt je armen. Minuut drie lopen we ter plaatse. Dan springen we zijwaarts door de kamer. Zet je voeten uit elkaar op schouderwijdte. Minuut vier doen we pull-ups: plaats een bezemsteel tussen twee stoelen. Ga eronder liggen en grijp de stok en hou beide handen op schouderbreedte uiteen. Trek je lichaam tegen de stok. Volgende minuut: joggen ter plaatse. Dan opnieuw opdrukken. Vervolgens huppelen we ter plaatse en heffen we de knieën zo hoog mogelijk. We eindigen deze trainingssessie met een biceps- en tricepsoefening met een kleine halter.

De vijfde training gebruiken we voor ons onderlichaam. Zoals bij de vorige beginnen we met de opstapjes. Dan vervolgen we twee minuten met lunges: je stapt naar voren, knielt en stapt terug. Volgende twee minuten springen we weer zijdelings zoals in oefening drie. Dan drie minuten ter plaatse joggen, maar met hoog opgetrokken knieën. De laatste twee minuten gebruik je voor trappen lopen.

Reeks zes is voor de buikspieren. Begin met twee minuten sit ups: lig op je rug, je handen in de nek. Breng langzaam je schouders van de grond en terug. Dan weer twee minuten met zijwaartse sprongen en nadien drie minuten ter plaatse joggen. De laatste twee minuten gaan we opnieuw trappen lopen.

Voor de zevende trainingsronde gaan we tien minuten touwtje springen. Dit kan je overal doen. Sluit de deur van je kantoor, haal het springtouw uit je brieventas en springen maar.

Voor reeks acht gebruiken we opnieuw kleine halters en doen series squats (door je knieën zakken) en ook lunges: naar voren stappen, knielen en weer terug terwijl je de halters in je handen houdt.

Ook series negen en tien zijn erg simpel gehouden. Ga tien minuten trappen lopen op kantoor.
Als laatste kan je ook 15 minuten rekoefeningen doen. Rekoefeningen bevorderen je bloedsomloop!

Share This